Парҳези кето

парҳези кето чӣ гуна аст

Парҳези кето (кетогенӣ) тамоюли навест дар ғизои парҳезӣ. Парҳези кето дар соли 2017 ба маъруфияти бузургтарин шурӯъ кард ва то ба имрӯз идома дорад.

Парҳези кето равишест ба тарзи ҳаёти солим. Афзалият ба маҳсулоти хӯроквории табиӣ мувофиқи ниёзҳои бадани инсон бо ҳузури чарбҳо ва миқдори камтарини карбогидрат дода мешавад.

Парҳези кетогенӣ версияи навшудаи парҳези карбогидратҳо мебошад.

Принсипҳои парҳези Keto

Принсипи асосии парҳези кето хӯрокҳои камвазн мебошад. Ғизои кетогенӣ ба коркарди кислотаҳои чарб дар организм асос ёфтааст. Тақсимоти чарбҳои ба организм воридшуда бо ғизо бо дахолат накардани карбогидратҳо калиди ғизои солим бо ин усул мебошад.

Ғизои кетои дорои карбогидрат барои фарбеҳӣ дар байни одамоне, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд ё дар шакли худ бимонанд, талабот зиёд аст.

Ҳангоми ҳадди аққал ё пурра набудани карбогидратҳо дар бадан, сӯхтани чарб босуръат рух медиҳад, одам ба камшавӣ сар мекунад. Равғанҳо аз бадан хориҷ карда шуда, ба кислотаҳои чарб ва баъд ба бадани кето коркард карда мешаванд.

Ҷисмҳои кетон маҳсулоти шикастани чарб мебошанд, ки аз ҷониби ҷигар истеҳсол карда мешаванд. Бо харҷи фаъоли энергия ё рӯзадории тӯлонӣ, барои ба даст овардани энергия, бадан ба шикастани чарбҳои захирашудаи худ оғоз мекунад.

Парокандагии чарбҳо ва пайдоиши баданҳои кетон кетогенез номида мешавад ва барои бадани инсон як раванди комилан табиӣ мебошад. Кетогенез ба талафоти шадиди вазн оварда намерасонад.

Хусусиятҳои парҳези кето

хусусиятҳои парҳези кето

Хусусияти парҳези кето иваз кардани захираи энергетикии додашуда - карбогидратҳо ба чарбҳо, дурусттараш маҳсулоти фаноро - ҷисмҳои кетон мебошад. Барои аз нав ташкил кардани бадан ва дар асоси хусусиятҳои инфиродӣ, миқдори карбогидратҳои истеъмолшавандаро дар як рӯз аз 50 то 20 грамм кам кардан лозим аст. Барои комилан ба системаи нави ғизо мутобиқ шудани организм аз 2 то 4 ҳафта лозим аст. Шакли авҷи сӯзонидани чарбҳо тавассути риояи парҳези мутаносиб ба даст оварда мешавад.

Хусусияти фарқкунандаи парҳези кето аз дигар намудҳои парҳез миқдори маҳдуди карбогидратҳо дар бадан, кам будани сафеда ва ҳузури чарбҳо мебошад. Меъёри шабонарӯзии карбогидратҳо дар хӯрок набояд аз 20 грамм дар як рӯз зиёд бошад. Кетонҳо, маҳсулоти иловагии чарбҳои ҳайвонот, ки организм барои истеҳсоли энергия истифода мебаранд, бояд таносуби чарбҳо ба сафеда ва карбогидратҳо аз 2 то 1 дошта бошанд. Барои нигоҳ доштани метаболизми муқаррарӣ, бадан фарбеҳро фаровон кардан лозим аст. 75% калорияҳо дар парҳези ҳаррӯзаи шумо бояд аз чарб фароянд, боқимонда карбогидратҳо ва сафедаҳо мебошанд. Миқдори истеъмоли калория дар як рӯз набояд аз 5000 ккал зиёд бошад. Парҳез вақти хӯрокхӯриро маҳдуд намекунад, шумо метавонед пас аз 18 соат бехатар бихӯред.

Ҳар қадар одам хӯрокҳои дорои карбогидратҳоро камтар истеъмол кунад, парҳез дар фурӯ нишондани гуруснагӣ ҳамон қадар самарабахштар аст.
Қисми асосии ғизои ҳаррӯза бояд фарбеҳ бошад, баъд сафедаҳо ва охирин, вале на камтар аз ҳама, карбогидратҳо. Хусусияти ин парҳез, ба фарқ аз дигарон, дар он аст, ки истеъмоли намак дар ин ҷо маҳдуд намешавад, ки тавозуни электролитҳоро барқарор мекунад.

Дар рӯзҳои аввали парҳез, шумо бояд миқдори карбогидратҳои истеъмолшударо тадриҷан кам кунед.

Бо принсипи қатъии риояи парҳези кето барои аз даст додани вазн, шахс метавонад дар давоми як моҳ бе саломатӣ ба саломатии худ 3-5 кило вазнро ба осонӣ аз даст диҳад ва миқдори бофтаҳои чарбро кам кунад.

Варзишгарон эҳтимолан парҳези даврии кетогениро риоя мекунанд, чарбҳоро сӯзонда, баданашон намоёнтар мешаванд ва миқдори мушакҳо меафзояд. Сабаби ин тағирот дар тағирёбии заминаи гормоналӣ ва раванди афзояндаи ташаккули гормонҳои афзоиш вобаста аст. Принсипи парҳез бо нақшаи таълим ба таври қатъӣ танзим карда мешавад.

Манфиатҳои Keto Diet

манфиатҳои парҳези кето

Фоидаҳои парҳези кето аллакай аз ҷониби диетологҳо аз ҷиҳати илмӣ исбот ва тасдиқ карда шудааст. Илова бар аз даст додан ё нигоҳ доштани вазн, ҳолати пӯст, мӯй, нохунҳо беҳтар мешавад, мубодилаи ғизо ба эътидол медарояд, метаболизм беҳтар ва иммунитет меафзояд.

Тадқиқотҳо нишон доданд, ки одамоне, ки вазни зиёдатӣ доранд ва холестирини баланд доранд, пас аз парҳези кето дар тӯли 56 ҳафта на танҳо аз 25 кило кам шуданд, балки сатҳи қанд ва холестерини хунро ба таври назаррас беҳтар карданд.

Бо эҳтиёт, табибон тавсия медиҳанд, ки парҳез барои беморони саратон риоя карда шаванд. Маълум аст, ки ҳуҷайраҳои саратон фаъолона аз глюкоза ғизо мегиранд ва онҳоро аз парҳез комилан хориҷ мекунанд ва ба парҳези бидуни карбогидрат риоя мекунанд, ҳуҷайраҳои бемор тадриҷан фаъолияташонро гум мекунанд.

Барои дӯстдорони вазни мустақил, бидуни таъиноти тиббӣ, роҳи осонтарини парҳез мувофиқ аст - тарзи ҳаёти кето.

Парҳези кетогенӣ дар байни варзишгароне, ки сабри баландро талаб мекунанд, васеъ истифода мешавад: марафон, триатлон, велосипедронӣ, экстрем варзиш.

Ғизо ба сӯхтани чарбҳо барои истеҳсоли самарабахши манбаи энергия мусоидат намуда, ба нигоҳдорӣ ва истеъмоли иқтисодии гликоген (крахмали ҳайвонот) ҳангоми машқҳои шадиди дарозмуддат мусоидат мекунад.

Афзалиятҳои намоёни парҳези кето ин беҳбудии куллии некӯаҳволӣ, рӯҳияи эмотсионалӣ, болоравии қувва, баланд бардоштани самаранокӣ ва афзоиши фаъолияти мағзи сар мебошанд.

Парҳези кетогенӣ бештар парҳези солим аст, аммо танҳо одамони солим метавонанд мустақилона онро риоя кунанд. Пеш аз оғози чунин парҳез, ба шумо лозим аст, ки бо мутахассис муроҷиат кунед, ӯ ба шумо мегӯяд, ки чӣ гуна домҳо вуҷуд доранд ва дар сурати бад шудани саломатӣ аз он чӣ гуна беҳтар баромадан мумкин аст.

Нуқсонҳои парҳези кето

камбудиҳои парҳези кето

Дар муқоиса бо дигар парҳезҳои кам кардани вазн, парҳези кетогенӣ самараноктар аст, аммо риояи дарозмуддат метавонад оқибатҳои гуногун дошта бошад.

Камбудии парҳези кето дар он аст, ки он барои ҳама одамон мувофиқ нест. Ҳангоми паст будани сатҳи глюкоза, захираҳои гликогенҳои бадан кам мешаванд. Ҳангоми гузариши шадид аз парҳези муқаррарӣ ба парҳези кетогенӣ, бисёриҳо чарх задани сар, заифӣ ва хоболудӣ ва мушкилотро дар ҳамоҳангӣ ҳис мекунанд.

Агар нишонаҳои зерин пайдо шаванд, шумо бояд риояи парҳези кетогениро бас кунед:

  • коҳиш ёфтааст ва консентратсияи вайроншуда;
  • хастагии зиёд;
  • бӯи нохуши ацетон аз даҳон;
  • мушкилот бо раванди ҳозима;
  • ҳисоб кардани хун бад;
  • зуд-зуд пешоб кардан;
  • даҳони хушки доимӣ;
  • кам шудани иштиҳо.
  • норасоии минералҳо ва витаминҳо дар организм.

Дар заминаи ғизои серравғани кетон, дар хун метавонад аммиаки зиёдатӣ ба амал ояд, ки ба заҳролудшавӣ аз организм ва вайрон шудани сатҳи гормоналӣ оварда мерасонад.

Дар ҳафтаи аввали парҳез, шумо эҳсоси хунукӣ ё таб, хастагӣ, дилбеҳузурии сабук ва асабониятро ҳис мекунед. Шумо бояд ҳарчи бештар об нӯшед. Аломатҳо одатан дар тӯли як ҳафта нопадид мешаванд ва бадан тадриҷан ба гирифтани энергия аз мағозаҳои чарб равона мешавад.

Барои танзими ғизо, рахҳои махсуси озмоишӣ истифода мешаванд, ки сатҳи кетонҳо ва глюкозаро дар хун нишон медиҳанд.

Рӯйхати хӯрокҳои иҷозатшуда ва манъшуда дар парҳези кето

Ба хӯрдани ин тарз бояд оқилона муносибат кард. Дар парҳези кето рӯйхати мушаххаси хӯрокҳои иҷозатшуда ва манъшуда мавҷуд аст.

рӯйхати маҳсулоти иҷозатдодашуда ва манъшуда

Аввалан, биёед бубинем, ки шумо метавонед бо парҳези кето чӣ бихӯред:

  1. Шумо метавонед ҳамаи намудҳои гӯштро бихӯред: гӯшти гов, хук, мурғ, мурғи марҷон, гӯшти хук.
  2. Хӯрдани маҳсулоти баҳрӣ ва ҳама моҳии серравған иҷозат дода мешавад: самак, самаки чум, скумбрия.
  3. Намуди васеи маҳсулоти ширӣ: твороги чарбӣ ва йогурт, қаймоқ, панир, равған.
  4. Шумо метавонед ҳар гуна хӯришҳоро ҳангоми пухтупаз илова кунед. Хӯришҳои сабзавотиро бо равғани зайтун ё равғани растанӣ дидан мумкин аст.
  5. Чормағзҳо, буттамева ва тухмиҳо барои хӯрокхӯрӣ иҷозат дода шудааст.
  6. Аз меваҳои иҷозатдодашуда: авокадо, лимӯ, оҳак, аммо агар шумо чизи дигаре хоҳед, ин қобили қабул аст.
  7. Тухми мурғ.
  8. занбурӯғҳо.
  9. Дар парҳез бояд об, чойи бе шакар, қаҳва, оби минералӣ бошад. Шумо бояд дар як рӯз на камтар аз 2 литр моеъ бинӯшед.
  10. Шумо метавонед шароби хушк ва спирти сахтро бинӯшед: як шиша шароби хушк на бештар аз 4-5 грамм карбогидрат дорад ва онҳо дар арақ комилан нестанд.
  11. Аз сабзавот, афзалият ба сабзавоти кам-карбогидрат дода мешавад, мувофиқи принсип: он чизе, ки дар замин мерӯяд (сабзӣ, лаблабу, картошка) буда наметавонад, аммо он чизе, ки дар болои замин бошад (бодиринг, помидор, карам, каду, пиёз сабз, салат). Ҳама хӯрокҳои чарбӣ бо кабудӣ хуб ҳамҷоя мешаванд.

Кето парҳез кардан мумкин нест:

  • ҳама намудҳои лӯбиёгӣ ва ғалладонаҳо - нахӯд, лӯбиё, лӯбиё, ҷуворимакка;
  • маҳсулоти ширии камравған - твороги камравған, шир, қаймоқ, йогурт, шири пухтаи пухта, йогуртҳо, кефир, варенетҳо;
  • шакар, нӯшокиҳои ширин, афшураҳои барқароршуда, сода, конфет;
  • истифодаи газакҳо, чипҳо ва ҳакерҳо ғайри қобили қабул аст;
  • ҳама сабзавоти крахмалӣ: картошка, каду;
  • бояд аз биринҷ, ғалладона ва макарон даст кашад;
  • хӯрок бо орди сафед: каннодӣ, кулча, круассан, булочка, макарон.

Истеъмоли шакар, баъзе меваҳо ва меваҳои хушкро комилан истисно кардан лозим аст.

Гайринишондод ба парҳези кето

зиддиятҳо барои парҳези кето

Одамоне, ки гирифтори бемориҳои системаи асаб мебошанд, бо бемориҳое, ки бо вайроншавии ҳуҷайраҳои асаб ҳамроҳӣ мекунанд, беморони диабети қанд бояд ба масъалаҳои ғизо бодиққат муносибат кунанд.

барои парҳези кето барои одамон зиддиятҳо мавҷуданд:

  • мубталои эпилепсия;
  • бемориҳои марбут ба ихтилоли узвҳои ҳаракат;
  • мавҷудияти ҳама гуна бемориҳои музмини ҷигар, гурда;
  • рӯдаи gastrointestinal;
  • атеросклероз;
  • бо сатҳи баланди холестерин.

Парҳези кетон барои занони ҳомила ё барои баъзе доруҳо тавсия дода намешавад.

Diet Keto: Меню барои ҳафта

Диетологҳо тавсия медиҳанд, ки принсипи гуногунрангиро истифода баранд. Намунаи классикии парҳези кето барои як ҳафта.

душанбе:

  • наҳорӣ - твороги чарбии равған бидуни шакар ва орд;
  • хӯроки нисфирӯзӣ - ҳама гуна гӯшт бо табақи канори сабзавот;
  • барои хӯрокхӯрӣ - занбурӯғ ё мурғ бо гиёҳҳо.

сешанбе:

  • наҳорӣ - хӯриши авокадо бо сметана;
  • барои хӯроки нисфирӯзӣ - гӯшти гӯшт бо сабзавот;
  • дар шом - моҳии бо аспарагус пухта.

чоршанбе:

  • наҳорӣ - хӯриши сарсахт бо сабзавот;
  • барои хӯроки нисфирӯзӣ - гӯшти мурғи марҷон бо брокколи;
  • Барои хӯроки шом шумо метавонед хӯриши моҳии амрикоӣ бо ғӯзапояҳои карафс тайёр кунед.

панҷшанбе:

  • дар субҳ - тухми мурғ ва бекон ва йогурти чарбӣ;
  • барои хӯроки нисфирӯзӣ - мурғи дар чошнии сметана пухташуда бо табақи канори сабзавот;
  • Хӯрок аз моҳии дарё иборат хоҳад буд.

ҷумъа:

  • барои наҳорӣ - панири косибии бидуни шакар;
  • барои хӯроки нисфирӯзӣ - гречихаи сабз бо гӯшт;
  • дар шом - гӯшти пухта бо сабзавот.

шанбе:

  • наҳорӣ - хӯриши авокадо бо либоси йогурт;
  • барои хӯроки нисфирӯзӣ - котлетҳои мурғ бо табақи канори сабзавот;
  • барои хӯрокхӯрӣ - пухтаҳо ва гиёҳҳо.

якшанбе:

  • наҳорӣ - тухми судак ва панири косибии чарбӣ;
  • барои хӯроки нисфирӯзӣ - гӯшти гӯшти мурғ бо занбурӯғҳо;
  • дар шом - синаи мурғ бо сабзавоти тару тоза.

Барои хӯроки нисфирӯзӣ, шумо метавонед чормағз, авокадо, буттамева, панир бихӯред, оби минералӣ бинӯшед.

Дорухатҳо аз менюи кето парҳез

Хӯроки маъмултарин ва оддии менюи кето тухмҳои пухта ва бекон ё панир барои наҳорӣ мебошад. Барои хӯроки нисфирӯзӣ, шумо метавонед як қисми ҳар гуна гӯштро бо гиёҳҳо, лӯбиёи сабз бихӯред. Моҳиро бо ҳар гуна шакл бо сабзавот барои хӯроки шом хӯрдан мумкин аст. Барои газак, шумо метавонед як каф чормағз бихӯред. Қисмҳо метавонанд ҳам калон ва ҳам хурд бошанд, то даме ки бадан тофта бошад.

Инҳоянд чанд хӯроки оддӣ ва пурра, ки ягон хӯроки иловагӣ талаб намекунанд.

дастурхони парҳези кето

хӯриши моҳӣ:ҳама гуна моҳии серравғанро дӯхта ё судак мекунанд, пора-пора мекунанд, илова кунед: тухм, бодиринги бодиринг, пиёз, майонез ё сметанаи 20%, шумо метавонед каме илова кунед. ғӯзапояи салат

Чӯҷа бо бекон, ки дар сметана бо занбурӯғҳо пухта мешавад:тасмаҳои беконро дар равғани зайтун ё равғани офтобпараст пухта, ҳангоми пухтан аз зарф хориҷ мекунанд ва пораҳои мурғро ба ҷои онҳо мегузорандсинаҳое, ки то зарди тиллоӣ чанд дақиқа пухта шудаанд, илова кунед: об, пиёзҳои бурида, занбурӯғҳо, бекон пухта, сметана, ҳанут ва ҳама чизро чанд дақиқаи дигар пазанд.

хӯриши сарсахт:бодиринги тару тоза, пиёз ва карами чинӣ майда реза карда мешаванд, намак ва хӯриш илова карда мешавад, бигзор 10 дақиқа бинишинем, то сабзавот шарбат диҳад ва твороги чарбӣ илова кунад, рехтсметана бо майонез омехта карда шудааст.

Бисёр дастурхони парҳези кето вуҷуд дорад, ки ҳама метавонанд барои худ аз маҳсулоти иҷозатдодашуда варианти беҳтаринро интихоб кунанд.

Ин парҳез метавонад лазиз ва гуногун бошад.

Бас кардани парҳези кето

Пас аз хатми курс, барои халал нарасонидани саломатӣ ва хуруҷи парҳези кето, миқдори чарбҳои истеъмолшударо тадриҷан кам кардан лозим аст. Барои нигоҳ доштани мубодилаи моддаҳо ва пешгирӣ кардани бадан дар ҳолати стресс, ба шумо лозим аст, ки истеъмоли карбогидратҳо ва сафедаҳоро дар қисмҳои хурд тадриҷан зиёд кунед.

Дар баробари чарбҳо, истеъмоли калорияҳо низ кам карда мешавад. Сабзавот, ғалладона тадриҷан ба парҳез ворид карда мешаванд, аз канор ва маҳсулоти орд канорагирӣ кунед. Миқдори истеъмоли ҳаррӯзаи карбогидратҳо дар рӯзҳои аввали хуруҷ аз парҳез бояд аз 70 то 100 грамм бошад, матлуб аст, ки истеъмоли сафедаро дар як сатҳ гузорем.

Барои боқӣ мондани об бисёр об нӯшед.

андешаҳои диетологҳо дар бораи парҳези кето

андешаҳои диетолог дар бораи парҳези кето

Диетологҳо парҳези кетогениро на танҳо барои аз даст додани вазн ва кам кардани вазн универсалӣ меҳисобанд, балки онро барои беҳбуди саломатӣ тавсия медиҳанд. Ҳангоми риояи дуруст ва қатъии дастурҳои парҳезӣ, парҳез бояд иборат бошад: 80% чарб, 10% сафеда ва 10% карбогидратҳо.

Диетологҳо зиёда аз 30 мақолаи илмӣ навиштаанд ва солҳои тӯлонӣ нишон доданд, ки парҳези кетогенӣ коҳиши инсулин дар хунро, ки гормонест, ки ба ҷамъшавии чарбҳои зери пӯст мусоидат мекунад, ба таври назаррас метезонад. Парҳез назорати иштиҳоро беҳтар мекунад, парҳез истеҳсоли гармшавии гормонро, ки гуруснагиро бармеангезад, пахш мекунад. Массаи мушакҳо бетағйир боқӣ мемонад, миқдори чарбҳои пуст кам мешавад.

Тадқиқотҳои илмӣ нишон доданд, ки барои табобати баъзе бемориҳои дилу раг парҳези кетогенӣ табобати ғайримасъулӣ мебошад.

Хӯрдани ғизои хуб на танҳо калиди аз даст додани вазн аст, балки ба кори рӯдаю меъда, дил, ҷигар ва гурдаҳо низ таъсири муфид мерасонад.

Ғизои мутавозин, ки аз чарбҳо ва миқдори миқдори зиёди сафеда ва карбогидратҳо бой аст, муддати дароз, тарзи ҳаёти солимро дастгирӣ мекунад, ҷавониро дароз мекунад ва ба нигоҳ доштани шакли хуби ҷисмонӣ мусоидат мекунад. Табибон тавсия медиҳанд, ки бештар дар ҳавои тоза сайр кунед, хоби пурраи шаб ва танҳо маҳсулоти табиӣ мавҷуданд.

01.09.2020