Кадом машқҳои самарабахши талафоти вазн кадомҳоянд?

Рӯйхати оддии машқҳо барои аз даст додани вазн дар хона барои 20 дақиқа дар як рӯз. Камшавии самараноки вазн ва коркарди минтақаҳои мушкилот тавассути фаъолияти самарабахши ҷисмонӣ.

На ҳар як намояндаи ҷинси одил наметавонад бо як чеҳраи часпида фахр кунад, ки табиат ба ӯ саховатмандона подош додааст. Барои ба даст овардани шаклҳои ҷаззоб аксарияти занон ва духтарон бояд дар бадани худ сахт меҳнат кунанд. Ва на ҳамаи онҳо, мутаассифона, имкон доранд, ки бо сабаби вазъиятҳои мухталиф ба фитнес-клуб барои тамрин мунтазам раванд. Аммо барои он ки вазн самаранок кам карда шавад, мушакҳо мустаҳкам карда шаванд ва натиҷа муддати дароз мустаҳкам карда шавад, шумо метавонед дар хона машқ кунед. Мо ба шумо маҷмӯи оддии машқҳоро барои аз даст додани вазн дар хона пешниҳод менамоем, ки ин бешубҳа ба шумо кӯмак мекунад, ки аз пасмондаҳои чарб дар минтақаҳои мушкилот халос шавед ва некӯаҳволии шуморо беҳтар созед.

Машқҳо барои аз даст додани вазн ва тақвияти корси мушак

варзиш барои талафоти вазн

Барои ноил шудан ба натиҷаҳои хуб дар муддати кӯтоҳ, ба шумо муносибати ҳамаҷонибаи кам кардани вазн лозим аст. Бояд на танҳо машқи ҷисмонӣ, балки парҳези худро аз нав дида бароем. Аз хӯрокҳои тезпаз, орди гандуми аълосифат, хӯрокҳои дорои шакар, сода, хӯрокҳои чарбӣ, бирён ва намак парҳез кунед. Кӯшиш кунед, ки бештар сафеда бихӯред ва дар як рӯз ҳадди аққал 2 литр оби тоза ё чойи сабз бинӯшед.

Машқҳо барои шиками ҳамвор ва камари борик

Бисёре аз занон бо мушкилоти фарбеҳшавии чарб дар шикам ва паҳлӯҳо рӯ ба рӯ мешаванд. Ин машқҳои кам кардани вазн барои халос шудан аз онҳо самарабахш ва содда мебошанд.

Маҷмаи барои слиминг дар паҳлӯҳо ва буғҳо

Кадом машқҳоеро, ки шумо бояд барои аз даст додани вазн дар паҳлӯҳо ва суринҳо анҷом диҳед, муҳокима хоҳем кард. Ин комплексро мунтазам иҷро кунед ва пас аз 3-4 ҳафта шумо метавонед натиҷаҳои аввалро арзёбӣ кунед.

Комплекси ҳаррӯзаи пешниҳодшударо риоя кунед, парҳези сабукро риоя кунед, бештар ҳаракат кунед ва пас аз як моҳ тарозуҳо 5-9 кило камтар нишон медиҳанд.

Ҳар баҳор мо ба мубориза бо вазни зиёдатӣ шурӯъ мекунем. Дар курс парҳезҳои сахт ва машқҳои "барои фарсуда" ҳастанд. Баъзеҳо ҳатто ба доруи мӯъҷиза муроҷиат мекунанд. Аммо ҳатто кӯдакон медонанд, ки машқҳои ҷисмонӣ барои зуд талаф додани вазн дар ҷанг бо килограммҳои нафратовар нақши муҳим мебозад.

Хуб, агар шумо мунтазам ба клуби варзишӣ ташриф оред. Мутаассифона, бисёриҳо вақт / маблағ / сабри кофӣ надоранд. Таҳсил дар хона натиҷаҳои аъло медиҳад.
Давомнокии оптималии (тавсиянамудаи табибон) 20-30 дақиқа аст.

Маҷмӯи зерини машқҳои ҷисмониро санҷед ва дӯстони худро бо натиҷаҳои аҷиб ҳайрон кунед.

Гарм ва машқҳо барои зуд талаф додани вазн

Ҳар як машқ бояд бо гармӣ оғоз карда шавад. Мушакҳо ва буғумҳо бояд гарм карда шаванд. Ин шуморо аз кашишхӯрӣ ва ҷароҳатҳои вазнинии гуногун наҷот медиҳад.

машқҳои гармкунӣ ва вазнинкунанда

Ҳамин тавр, мо меравем. Аввалан, кафҳои худро то гармшавӣ шадидан молед. Онҳоро барои гарм кардани рӯй, гӯш ва гардани худ истифода баред. Сипас бо ҳар як буғум дар ҳарду самт якчанд ҳаракати гардишӣ кунед.

китфҳо ва дастҳоро гарм кунед. Мо ҳаракатҳои давриро бо китфҳои худ якчанд маротиба ба пеш, пас бармегардонем. Дастҳо рост, кафҳо ба фарш параллел буда, ба самтҳои муқобил менигаранд (гӯё пингвинро тасвир мекунанд). Сипас, мо бо оринҷ ба самтҳои гуногун ва дар паси онҳо - бо муштҳои худ мепечем.

бо пушти рост рост исто. Гардишҳоро ба самтҳои муқобил гардонед ва ҷисми поёнии худро беҳаракат монед. Сар ҳамеша пеши худ менигарад. 25 такрор кунед.

Пас бо бадан ҳаракатҳои даврӣ кунед. 10 гардиш дар ҳар як самт. Пойҳо ҳанӯз ҳам ҳаракат надоранд.

Маҷмӯи машқҳо барои аз даст додани вазни зуд дар хона

Варзиш барои танг кардани буғум

Пойҳоятонро нисбат ба китф каме васеътар кунед, онҳоро ба зонуҳо хам кунед (бештар дар кунҷҳои рост самаранок). То он даме, ки шумо метавонед дар ин вазифа истед.

Машқи сабқат

2-3 маҷмӯаро 25-35 такрор кунед. Ҳангоми сукут бояд зонуҳо мустақиман болои пойҳо бошанд.

Машқи ҷаҳидан

Поён шавед. Аз ин мавқеъ ба баландии баландтарини имконпазир ҷаҳед ва ба нуқтаи ибтидоӣ баргардед. 20 маротиба такрор кунед.

Машқи кайчи

дар пушт хобида, пойҳоятонро рост ва дастҳоятонро дар зери пушт кунед. Пойҳои худро убур кунед ва ба қадри имкон паҳн кунед. Танҳо 10 такрор.

Машқи пойҳои лоғар

бо зонуҳои худ дастҳоятонро дар назди худ дароз кардаБа ҳар як glute бо суръати баланд нишинед ва баданро барои мувозинат гардонед. 20-30 маротиба такрор кунед.

Машқи нимпайра

машқи нимҷисм

Бо пойҳои худ нисбат ба китф каме васеътар ва бо панҷаҳои худ ба самтҳои муқобил рӯй гардонед. Нимқабатро бо суръати суст иҷро кунед, то даме ки имкон доред, дар қаъри он бимонед. Бо ҳамон суръат ба ҳолати ибтидоӣ баргардед. 20 такрорро дар 2 маҷмӯа иҷро кунед.

Машқи "Пои лағжанда"

Ҷониби худро дурӯғ гӯед. Пои поёниро хам кунед. Бо пои болоии худ, лифтҳои ҳамворро бо ҳадди амплитуда иҷро кунед. 20 гардиш кунед. Дар самти муқобил такрор кунед.

Варзиши шикам

бо пушт хобида, дастҳоятон дар зери пушти саратон, пойҳои рост. Зонуҳоятонро ба сандуқи худ кашед ва китфҳо ва сарро аз болои фарш бардоред ва ба зонуҳоятон кашед. Бозгашт ба мавқеи аввала. 2 маҷмӯаро 20 маротиба иҷро кунед.

Машқи печутоби oblique

Дар пушт хобида, зонуҳоятонро хам кунед. Дастонатонро ба пушти саратон гузоред. Акнун оринҷи худро ба зонуи муқобил дароз кунед. 20 маротиба такрор кунед. Ҳоло аз тарафи муқобил.

Машқи поёнии матбуот

Ба паҳлӯ хобидан давом дода, пойҳои рости худро бо кунҷи 45 ° ба фарш дароз кунед ва то ҳадди имкон тавонед. 10 маҷмӯаро иҷро кунед.

Варзиш барои коркарди тамоми мушакҳои шикам

Мавқеи ибтидоӣ ҳамон аст. Дастҳоятонро ба паҳлӯҳо гузоред ва кафҳои худро ба рӯи фарш оред. Пойҳои худро рост рост кунед. Пойҳои худро оҳиста ба поён фароваред, баргардед ва бо навбат ба чап ва рост фароваред. Онро дар ҳама самтҳо 12 маротиба иҷро кунед.

Машқи нисфи пул

Пушт хобида идома диҳед. Пойҳои ба зонуҳо хамшуда ба фарш меистанд, дастҳо дар танаи бадан дароз мешаванд. Пӯстатонро то ҳадди имкон баландтар кунед ва онро паст кунед. Ҳаракатро 20-30 маротиба иҷро кунед.

Машқи қафо

Дар пушт хобида, дастҳо ва пойҳои худро ба замин перпендикуляр кунед. Ғайр аз ин, ронҳо ва кордҳои китфро аз фарш канда, гӯё мехоҳед бо онҳо ба шифт бирасед. 20 такрор кунед.

Машқи "Ластаки дурӯғин"

Ба меъдаатон чарх занед. Пойҳо ва дастҳои рости худро дар як вақт ба баландии баландтарин бардоред. Ба самтҳои муқобил дароз кашед. 30 маротиба такрор кунед.

Машқи "Телаҳо"

Ба тахта қадам занед. Зонуҳои худро ба замин фароваред. 10 маротиба ба фарш тела диҳед.

Машқи "Пушишҳои баръакс"

бо пушти худ ба курсӣ исто. Дар канор нишаста, дастҳоятонро ба паҳлӯҳои танатон нигоҳ доред. Пойҳоятонро бо кунҷи рост хам кунед ва пошнаҳоятонро ба замин гузоред. Косро 5 см дуртар аз канори курсӣ кашед, пушт бояд рост монад. Оринчҳои худро бо кунҷи 90 ° хам кунед. Боло баромадан. Барои ҷудо шудан дар самтҳои гуногун катъиян қобили қабул аст. 15 маротиба такрор кунед.

Машқи дастӣ

бо дастон дар пеши худ рост истед. То он даме, ки шумо метавонед, дар ин вазифа бимонед.

машқҳои дастӣ

Машқи хунуккунӣ

Боварӣ ҳосил кунед, ки машқи худро дароз кунед. Ба фарш нишинед, пойҳои худро ба паҳнои ҳадди аксар паҳн кунед; баданро ба пеш, чап, рост ба осонӣ дароз кунед. Рӯйи фарш дароз кашед ва дасту пойҳоятонро ба самти муқобил дароз кунед (яъне дасти чап ва пои ростатонро кашед ва баръакс).

Гузаронидани машқҳои талафоти вазнин дар хона ба тонусозии мушакҳо ва беҳтар шудани фаъолияти бадани шумо мусоидат мекунад. Агар шумо тамоми комплексро мунтазам иҷро кунед, шумо ба натиҷаҳои зуд ноил хоҳед шуд.

Чаро масъалаҳоро машқ кунед

Тавре ки шумо медонед, ҳаракат ҳаёт аст ва ин ҳама чизро мегӯяд. Танҳо шахси фаъол метавонад худро солим ҳис кунад. Аҷдодони мо тарзи ҳаёти бештар мобилиро пеш мебурданд, бинобар ин онҳо дар бораи аз даст додани вазн ва бори иловагӣ саволе надоштанд. Мо аз бартариҳои тамаддун хеле ғарқ шудаем ва вақти зиёдеро дар ҳолати нишаст мегузаронем, аз ин рӯ, барои ҳалли вазъи худ маҷбурем, ки худамонро алоҳида бор кунем. Кам кардани вазн аксар вақт на танҳо барои зебо шудан, балки солимтар шудан низ истифода мешавад.

Фаъолияти ҷисмонӣ калорияҳоро месӯзонад ва мушакҳо месозад. Он инчунин суръати мубодилаи моддаҳоро меафзояд, ки на танҳо сӯхтани чарбро ҳавасманд мекунад, балки саломатии умумиро низ беҳтар мекунад.

Пас, вақти он расидааст, ки муайян намоем, ки кадом машқҳо барои аз даст додани вазн беҳтаранд.

Иҷро

Пас, биёед ба машқҳои беҳтарини талафоти вазнин бо машҳуртарин машғул шавем. Барои касе пӯшида нест, ки давидан аввалин машқест, ки ба шумо барои аз даст додани вазн кӯмак мекунад. Ғайр аз он, он системаи дилу раг ва нафаскашӣ, инчунин устухонҳо ва бофтаҳои пайвандро тақвият мебахшад. Дар ҷараёни давидан, тақрибан 600 килокалория сӯзонида мешавад.

Вижагии ин тамрин дар он аст, ки он барои одамон комилан табиӣ аст ва аз ин рӯ ҳеҷ гуна таъсире надорад (агар шумо оқилона машқ кунед ва ҷисми худро ҳис кунед). Барои давидан ба шумо таҷҳизоти махсус ва ягон шароити мушаххас лозим нест ва ин боз як бартарии ин машқ аст.

Омӯзиши фосилаи суръат барои сӯзонидани калорияҳо тавсия дода мешавад. Онҳо дар давоми давраи асосии давидан суръатфизоҳои кӯтоҳи давриро (0, 5-2 дақ) дар назар доранд. Ин варианти иҷро ба сӯзонидани калорияҳо мусоидат мекунад, мушакҳои пойро хуб инкишоф медиҳад ва равандҳои метаболизмро метезонад.

Пеш аз оғози машқ, каме гарм кардан лозим аст ё якчанд дақиқа пиёда рафтан, суръатро тадриҷан зиёд кардан. Пеш аз давидан дароз кашидан тавсия дода намешавад. Азбаски ин машқ ба буғумҳо стресс меорад, барои он пойафзоли бароҳат ва баландсифатро интихоб кардан мувофиқи мақсад аст.

Ҳангоми баррасии беҳтарин маҳсулоти аз даст додани вазн, шумо бояд бешубҳа ба давидан диққат диҳед. Бисёр одамон машқҳои аэробикаро қадр намекунанд ва боварӣ доранд, ки танҳо рушди мушакҳо ба шумо имкон медиҳад, ки вазни худро гум кунед, аммо ин дуруст нест. Мушакҳо дар зери қабати чарбҳо калон шуда, онро то андозае месӯзонанд, дар ҳоле ки кори ҷисмонӣ бо чарбҳо хеле зуд мубориза мебарад.

Роҳравӣ

Ин машқ ҳамон фоида дорад, ки давидан, аммо дар буғумҳо стресс камтар мешавад. Аз ин рӯ, роҳ рафтан барои онҳое, ки мушкилоти саломатӣ доранд, мувофиқ аст (албатта, рафторро манъ намекунад). Он ба ҳолати одамоне, ки аз фарбеҳӣ ва бемориҳои дилу раг азият мекашанд, таъсири мусбат мерасонад. Варзиш баданро ҳамаҷониба шифо мебахшад ва ба ҳолати рӯҳӣ таъсири мусбат мерасонад.

30 дақиқа дар 6-7 км / соат гаштан то 250 калория месӯзад. Агар шумо инро ҳар рӯз анҷом диҳед, шумо метавонед дар як ҳафта ним кило аз даст диҳед. Шумо метавонед дар ҳар куҷо роҳ равед. Агар шумо вақти холӣ тангӣ кашед, танҳо ба сӯи кор пиёда равед.

шиноварӣ

шиноварӣ барои талафоти вазн

Новобаста аз намудҳо, шиноварӣ барои талафоти вазнин хеле хуб аст. Бо шиддат машқ кунед, шумо метавонед дар як соат то 700 килокалория сӯзед. Ғайр аз аз даст додани вазн, шиноварӣ ба мустаҳкам кардани мушакҳо, тобиши онҳо ва ташаккули таносуби бадан мусоидат мекунад. Он барои одамоне, ки гирифтори фарбеҳӣ, астма, артрит ва мушкилоти системаи мушакии даст мебошанд, хеле хуб аст.

Ҳангоми шиноварӣ инсон тамоми гурӯҳҳои асосии мушакҳоро тақвият мебахшад: абс, пушт, пойҳо, дастҳо, буғумҳо. Он метавонад дар якҷоягӣ бо дигар фаъолиятҳо ё ҳамчун машқҳои мустақил истифода шавад. Шиноварӣ яке аз беҳтарин машқҳои кам кардани вазн мебошад.

велосипедронӣ

Велосипедронӣ ҷузъи навбатии рӯйхати беҳтарин машқҳои кам кардани вазн мебошад. Ин роҳи хеле хуби аз даст додани вазн аст, ки аз рӯи миқдори борҳо навъи миёна аст.

Як соати чунин омӯзиш метавонад вобаста ба шиддатнокии ҳаракат ва вазни бадан 400-1100 килокалория сӯзад. Дараҷаи стресс инчунин аз релеф вобаста аст.

Баръакси намудҳои қаблӣ, велосипедронӣ буғумҳоро фишор намедиҳад. Ҳатто онҳое, ки махсусан омода нестанд, метавонанд ба осонӣ дар масофаи чанд километрро тай кунанд.

Албатта, тамрин дар кӯча хеле ҷолибтар ва муфидтар аст, зеро релефи нобаробар стрессҳои иловагиро ба вуҷуд меорад, манзараҳо ба шумо имкон медиҳад, ки худро парешон созанд ва ҳавои тоза ба бадан тобиш бахшад. Ғайр аз он, "сайругашт" -и беруна барои системаи дилу раг нисбат ба варзиш дар дучархаи статсионарӣ муфидтар аст. Бо вуҷуди ин, тринажёр ба шумо имкон медиҳад, ки вазни худро гум кунед ва вазъи худро хуб беҳтар намоед. Дар ҳар сурат, велосипед яке аз беҳтарин машқҳо барои лоғар кардани қуллаҳо мебошад, зеро маҳз экстензорҳои пойҳо бори асосиро мегиранд.

Яке аз роҳҳои оптимизатсия кардани вақти машқи шумо ин велосипедронӣ ба кор аст. Ин як усули олиест барои пур кардани нерӯи мусбӣ дар бомдод ва ҳавасмандгардонии суръатбахшии метаболизм, ки ба организм имкон медиҳад, ки тамоми рӯз бештар калория сарф кунад. Хуб, аз кор баргашта, бо дӯсти дукарата, шумо метавонед муваффақияти машқҳои пагоҳирӯзии худро мустаҳкам кунед ва истироҳати хуб кунед. Пас аз дарсҳои бегоҳӣ шумо хоби солим хоҳед дошт. Албатта, ин усул дар он минтақаҳое, ки пайроҳаҳои велосипедронӣ ё трафики мошин мавҷуданд, аҳамият доранд, ба шумо имкон медиҳад, ки дар роҳҳои оддӣ бехатар савор шавед. Дар акси ҳол, беҳтараш таваккал накунед, зеро чунин саворшавӣ танҳо таассуроти манфӣ хоҳад дошт.

Тренер эллиптик

мураббии заифи электикӣ

Машқҳо дар ин симулятор инчунин метавонанд ба маҷмааи "Беҳтарин машқҳо барои аз даст додани вазн дар хона" дохил карда шаванд. Чунин омӯзиш ба шумо имкон медиҳад, ки бадан ва системаи дилро бидуни фишори буғумҳо рушд диҳед. Бо шарофати дастакҳои манқул, ҳам корпуси болоӣ ва ҳам поёнӣ бор карда мешавад. Бо ислоҳи лифт ва майл, инчунин ҳаракати қафо, шумо метавонед сатҳи мувофиқтарини шиддатро интихоб кунед.

Одами сохти миёна, ки бо тренер эллиптикӣ машқ мекунад, метавонад дар як соат тақрибан 600 килокалория сӯзонад. Сарфи назар аз он, ки тринажёр давидан ва ҳаракати лижаронро симулятсия мекунад (дар омади гап, лижаронӣ низ калорияро хеле хуб месӯзонад), буғумҳоро бор намекунад. Бо шарофати ин молу мулк, он барои одамони гирифтори артрит, фарбеҳӣ ва бемориҳои устухон дастрастар аст.

Барои сӯзонидани калорияҳои бештар тавсия дода мешавад, ки ҳангоми машқ дастакҳоро дошта бошед. Ин ба дастҳо ва камарбанди китфи шумо фишори иловагӣ меорад. Кӯшиш кунед, ки дар бораи калорияҳои сӯхташуда фикр накунед. Пайгирӣ кардани набзи шумо хеле муфид аст. Он бояд тақрибан 85% қобилияти бадани шуморо ташкил диҳад. Бо интихоби сарборӣ ба тавре, ки ин басомад нигоҳ дошта шавад, шумо метавонед натиҷаи аз ҳама самарабахшро ба даст оред.

Инро метавон ҳамчун яке аз беҳтарин машқҳои хонагӣ барои талафоти вазнин номид, аммо тренажёр нисбатан гарон аст ва фазои зиёдеро мегирад. Аз ин рӯ, бисёриҳо бартарӣ медиҳанд, ки дар он дар толори варзиш машқ кунанд.

теннис

Маҷмааи "Беҳтарин машқҳои кам кардани вазн" чунин бозии машҳур, ба монанди теннисро идома медиҳад. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки тақрибан 600 калорияро сӯзонед.

Ин намуди фаъолияти ҷисмонӣ барои онҳое мувофиқ аст, ки мехоҳанд дар ширкат тамрин кунанд. Он инчунин ба онҳое маъқул хоҳад шуд, ки варзишро дӯст намедоранд, балки ҳисси пирӯзиро дӯст медоранд. Ҷанбаи рақобат метавонад ҳатто одамони танбалро ҳавасманд кунад.

Теннисбозӣ ба шумо имкон медиҳад, ки чандирӣ, ҳамоҳангсозӣ, ҳолати дурустро инкишоф диҳед, инчунин эҳсосоти манфиро дур кунед ва муқовимати стрессро зиёд кунед.

Ҳангоми бозии теннис мушакҳои дастҳо, пойҳо ва абс иштирок мекунанд. Ба ғайр аз бадан, сар низ омӯзонида мешавад, зеро дар ин ҷо шумо бе қобилияти банақшагирии амалҳои худ ва қабули қарори зуд наметавонед. Чунин машқҳо кори мағзи сарро зиёд ва хотираро беҳтар мегардонанд. Ва олимони Институти миллии тандурустӣ даъво доранд, ки теннис ба афзоиши бофтаҳои устухон кӯмак мекунад.

Машқҳои фосилавии шадид

таълими шиддатнокии баланд

Мо бо ин техникаи ҷолиб беҳтарин маҷмӯи машқҳоро барои аз даст додани вазн дар хона идома медиҳем. Он барои онҳое, ки танҳо бо талафоти вазнин алоқаманданд, мувофиқ аст. Ин машқ танҳо ҳадди аққал се маротиба дар як ҳафта танҳо 20 дақиқа вақтро талаб мекунад. Ҳамзамон, он ба шумо имкон медиҳад, ки калорияҳо самаранок сӯзанд ва метаболизмро суръат бахшанд.

Бо дигар намудҳои машқ хуб кор мекунад. Онҳо аз маҷмӯаҳои таркандаи кӯтоҳ иборатанд, ки бо амали камтар шадид ё истироҳати комил иваз мешаванд.

Барои онҳое, ки қаблан дар ин ришта ба варзиш машғул набуданд, ба шумо як-ду моҳи омодагӣ лозим аст. Ин метавонад ба монанди велосипедронӣ, давидан, шиноварӣ ё ҳатто пиёда рафтан содда бошад. Шарти асосӣ ивазшавии фосилаҳои фаъол ва пассив мебошад.

Бо панҷ дақиқа гарм кардан оғоз кунед. Дақиқаи шашум машқро бо таъсир ва шиддат нишон медиҳад. Сипас як дақиқа истироҳат ва амсоли инҳо дар давра, бе назардошти гармӣ, албатта. Пас аз панҷ давр, шумо бояд се дақиқа истироҳат кунед. Ин танҳо як варианти таълими фосилавӣ мебошад. Воқеан, ҳангоми истифодаи ин усули таълим беҳтарин машқҳои заифи шикам хеле самараноктаранд.

CrossFit

Ин барои онҳое, ки мунтазам бо варзиш машғуланд, мувофиқ аст. Инро ҳадди аққал далели он аст, ки CrossFit дар ибтидо барои таълими нерӯҳои махсус пешбинӣ шуда буд.

Таълим аз вазнбардорӣ, омодагии устувор, плиметрика, таълими суръат ва ниҳоят тамрини қувва иборат аст.

Doing CrossFit ҳеҷ гоҳ дилгиркунанда нест, зеро ба фарқ аз дигар барномаҳои дигар, он аз такрори сершумори ҳамон амалҳо иборат нест, балки аз бисёр намудҳои фаъолияти ҷисмонӣ, ки як машқҳои бузурги сӯхтании фарбеҳро ба вуҷуд меоранд.

Ин барнома дар асоси ҷамъоварии ҷузъҳои асосии тарбияи ҷисмонӣ: чандирӣ, тобоварӣ, суръат, қувват ва ҳамоҳангсозӣ сохта шудааст.

Ҳар рӯзи нави омӯзишӣ, шумо бояд амалҳоеро иҷро кунед, ки дар дарси гузашта набуданд. Ғайр аз ин, барномаи ҳаррӯза метавонад 20 кашишро дар бар, 30 фишорро, 40 такрор барои мушакҳои шикам ва 50 гулӯро дар бар гирад. Байни амалҳо се дақиқа танаффус мавҷуд аст. Муддати як дарс, агар дуруст иҷро карда шуда бошад, аз 20 дақиқа зиёд нест. Барои аз ин усул бештар истифода бурдан, шумо бояд ҳадди аққал ҳафтае 3 маротиба тамрин кунед.

Аэробикаи марҳила

аэробикаи қадам барои талафоти вазн

Онҳое, ки беҳтарин машқҳои заифи пойро меҷӯянд, бояд ин бахшро тафтиш кунанд. Ҳама медонанд, ки танҳо аз зинапояҳо баромадан ба саломатии системаҳои дилу раг ва нафас таъсири бениҳоят мусбат мерасонад ва инчунин ба шумо имкон медиҳад, ки калорияҳои зиёдатиро сӯзонед. Ҳамин принсип барои ин намуди фитнес, ба мисли аэробикаи степӣ, асос шуд.

Як дарс то 500 килокалория месӯзад. Одатан, он тақрибан 50 дақиқа давом мекунад, аммо шумо метавонед аз 20 оғоз кунед, аммо он қадар машқҳои беҳтарин барои аз даст додани вазн вуҷуд надоранд, аммо аэробикаи степикӣ бешубҳа дар рӯйхати онҳо ҷой гирифтааст. Моҳияти ин система дар истифодаи платформаи махсус барои баромадан аст. Вобаста аз сатҳи омодагии варзишгар ва ҳадафҳои ӯ баландии платформаи қадам метавонад фарқ кунад.

Ин усул аксар вақт барои барқарорсозии барвақти ҷароҳат истифода мешавад.

Машқи Берпи

Ин як машқи хеле оддӣ барои иҷро ва ба тартиб даровардани он аст, ки метавонад миқдори зиёди калорияҳоро сӯзонад, ҷисми мураккаб ва тобовариро инкишоф диҳад ва системаи қалбро тақвият диҳад. Он исбот мекунад, ки вазни бадани шумо барои машқи хуб кофӣ аст.

Пас, машқи асосӣ аз марҳилаҳои зерин иборат аст:

  • нишастан ва хурмҳо дар рӯи замин дар пеши шумо;
  • рост кардани пойҳо ва қабули "мавқеи дурӯғин";
  • баргаштан ба ҳолати нишаст;
  • рост шудан, ба қадри имкон баланд: ҳангоми даст кашидан ва тамоми бадан рост шудан.

Ҳамааш ҳамин. Инчунин бурпҳои вазнин мавҷуданд:

  1. Бо фишорҳо. Яъне, пас аз гирифтани мавқеи дурӯғгӯӣ, пресскунӣ анҷом дода мешавад ва пас аз бозгашт ба ҳолати нишаст.
  2. Вазн ҷаҳидан. Дастҳо, пеш аз баланд шудан, ягон борро гиред.

Шурӯъкунандагон, ки ҷаҳидан аз гулӯ душвор аст, метавонанд ба ҷои ҷаҳидан танҳо рост истанд.

бурпӣ барои талафоти вазн

Давра аз ивази 30 сонияи бурп ва 30 сонияи истироҳат иборат буда, 2-3 дақиқа давом мекунад. Дар марҳилаи ғайрифаъол, гузаронидани ба ном бокси сояӣ - зарбаҳои энергетикӣ ба ҳадафи тахайюлӣ тавсия дода мешавад, ки самаранокии машқро зиёд мекунад.

Шурӯъкунандагон то чор давр бозӣ мекунанд ва дар байни онҳо як дақиқа танаффус мавҷуд аст. Ва варзишгарони пешрафта бо танаффуси 30 сония то 6 давр мегузаранд.

Ҳар касе, ки манфиати беҳтарини талафоти вазнро мехоҳад, бояд бешубҳа ба ин техникаи содда ва самарабахш диққат диҳад. Шумо метавонед burpees -ро ҳафтае 3-5 маротиба, ё алоҳида, ё ҳамчун гармкунӣ пеш аз сарбории барқ ​​анҷом диҳед.

Талабот оид ба машқҳои хонагӣ

Таҷҳизоти зарурии варзишӣ бо ашёҳои зерин муаррифӣ мешаванд:

  • гантелҳо, вазн: барои занони аз 1 то 5 кило; барои мардон аз 3 то 16 кг.
  • бистари варзишӣ;
  • либоси варзишии бароҳат ва табиӣ;
  • ҳалқа, вазнаш аз 1 то 2 кило.

Муҳим! Агар ҳалқа камтар вазн дошта бошад, пас натиҷа бекор карда мешавад ва дар паҳлӯҳо зиёдтар - захмҳо пайдо мешаванд.

Агар шумо барои ташриф овардан ба толори варзишӣ вақт надоред, фитнес дар хона ивазкунандаи хубест. Машқҳои вазнин ба шумо кӯмак мекунанд, ки натиҷаҳои хуб ба даст оранд. Чизи асосӣ муносибати дуруст, саъй ва хоҳиши дуруст аст.

Масъалаҳои вазни зиёдатӣ барои инсонияти кунунӣ беш аз пеш муҳимтаранд. Ҳама марду зане, ки бо чунин нороҳатӣ дучор омадаанд, таслим намешаванд ва мекӯшанд роҳи наҷот ёбанд. Баъзеҳо парҳези шадид мекунанд, баъзеҳо қисман хӯрокро кам мекунанд ва баъзеҳо ҳастанд, ки машқ мекунанд. Аммо дар ҳарду ҳолат, танҳо як кор кардан кофӣ нест - шумо бояд ба бадан ва бадани худ ҳамаҷониба таъсир расонед, яъне дуруст хӯрок хӯред ва машқ кунед.

Хулоса

Инак мо бо шумоем ва беҳтарин машқҳо барои аз даст додани вазн ҳисобида мешавад. Ҳама метавонанд барои худ мувофиқтаринро интихоб кунанд, чизи асосӣ он аст, ки дарсҳо пурмазмун ва ба саломатии онҳо зарар намерасонанд. Шумо набояд ба изофабориҳо иҷозат диҳед, зеро ин ба оқибатҳои хеле ногувор нисбат ба якчанд фунти иловагӣ оварда мерасонад. Дар хотир доред, ки саломатӣ аз зебоӣ хеле муҳимтар аст!

Оё алтернативаи олиест ба машқҳои варзишӣ. Чизи асосӣ саъй, сабр аст. Биёед бубинем, ки шумо чӣ гуна машқҳои мураккабро барои аз даст додани вазн дар хона иҷро карда метавонед.

Дар байни онҳо:

  • машқҳои мураккаб барои аз даст додани вазн дар хона бояд ҳамеша бо ҳадафи возеҳ ва худтанзимкунӣ оғоз ёбанд;
  • барои натиҷаҳои зуд, шумо бояд ҳадди аққал се маротиба дар як ҳафта машқ кунед;
  • омӯзиш бояд на камтар аз ду соат пас аз хӯрокхӯрӣ оғоз карда шавад;
  • курси машқҳо барои аз даст додани вазн дар хона барои тамрини мунтазам пешбинӣ шудааст, ҳар қадаре ки прогул зиёд бошад, ҳамон қадар натиҷаҳо назаррас хоҳанд буд;
  • Пеш аз оғози маҷмаа, шумо бояд гарм шавед. Вай марҳилаи аввал ва ҳатмии омӯзиш аст;
  • барои анҷом додани маҷмӯи машқҳо барои аз даст додани вазн дар хона, шумо бояд ҳамеша дароз кашед;
  • ба шумо лозим аст, ки ҳангоми машқ ҳарчи бештар мушакҳоятонро фишор диҳед. Хӯроки асосӣ, ҳангоми гузаронидани ин ё он ҳаракат, шумо бояд минтақаи коркардашударо ҳис кунед;
  • Нафасгирии дуруст калиди таълими самарабахш мебошад. Нафаскаширо ҳамеша бояд бо бинӣ ва нафасро бо даҳон бо заҳмат бароред;
  • бояд дуруст хӯрад ва ба андозаи кофӣ моеъ бинӯшад.

Камари борик ва шиками рангдор орзуи бисёриҳост. Роҳ ба сӯи он дароз аст ва саъйро талаб мекунад. Биёед бубинем, ки шумо чӣ гуна машқҳои камарро ҳатто дар хона иҷро карда метавонед.

05.09.2020